Что выпить ребенку перед соревнованиями. Рацион питания ребенка, занимающегося спортом

Мой сын, как и многие его друзья, одноклассники, занимается спортом. Занимается на достаточно серьезном уровне - 4-5 тренировок по 1,5 - 2 часа в неделю, а плюс ко всему: школа-гимназия с нелегкой программой, дополнительные занятия по английскому и математике, и это в его то неполных 9 лет.

В связи с такой серьезной физической и умственной нагрузкой напрашивается резонный вопрос: как правильно, сбалансировано и главное полезно кормить ребенка, какое вообще количество калорий ему положено в день?

Почему- то нынешние тренера уделяют огромное внимание физическим нагрузкам, всевозможным упражнениям на технику, ловкость, координацию движений, а вот о правильной еде не говорят ни слова...Хотя для достижения хороших спортивных результатов, я считаю, полноценное питание является одним из ключевых показателей.

В ходе изучения всевозможных аспектов правильного питания, я задалась вопросом - сколько вообще калорий нужно ребенку школьнику, и каково же было мое изумление, когда оказалось, что суточная потребность школьника в калориях почти равна потребности взрослого человека!

Итак имеем, школьник 7-10 лет должен потреблять порядка 2400 калорий в день, при активных физических нагрузках добавляем 400-500 калорий (где-то столько ребенок терят во время своей тренировки), итого получаем под 3000 кал! Ваши дети получают столько?? Мой, увы, нет.

А глядя на те порции, которые дают в школьных столовых, вообще хочется плакать - насколько там все диетично и низкокалорийно. И при этом существует обратная сторона медали, когда ненаевшийся ребенок покупает калорийные, но совсем не полезные булки, кексы, бисквиты, тем самым убивая чувство голода и свой желудок заодно..

Действовать в таких случаях нужно по уму, не пожалев сил и времени, составить вначале список продуктов, которые, как вы считаете, должен получать ребенок, а затем набросать меню на день или сразу на неделю.

Делюсь своим списком продуктов, которые обязательно ежедневно должны быть в рационе ребенка:

• Молоко и молочные продукты (кефир, творог, йогурт, сыр)
• Мясо или рыба
• Яйца (в день считаю для ребенка оптимальным съедать 1-2 яйца)
• Злаки (каша гречневая, рисовая, пшеная, овсяная)
• Фрукты (любые сезонные: летом- абрикосы, сливы, вишни, яблоки, зимой - апельсины, мандарины, бананы, яблоки)
• Овощи (сезонные: летом - огурцы, помидоры, капуста, кабачки, баклажаны, зимой - морковь, капуста, картофель, свекла, зеленый горошек)
• Орехи (идеально грецкие, можно миндаль, фундук; от арахиса, особенно соленого, стоит воздержаться)
• Хлеб (лучше цельнозерновой)
• Зелень (советую в кухне на подоконнике выращивать зеленый лук, укроп, базилик)

Это базовые продукты, от которых отталкиваемся и добавляем то, что любите вы и ребенок, конечно в рамках полезной пищи, например, вместо каши готовим макароны, вместо мяса - тушеную куриную грудку с овощами, вместо орехов - чернослив или курага.

А теперь приблизительное меню на день:

Завтрак - в качестве нашего любимого завтрака уже давно выступает овсяная каша, сваренная на молоке с добавлением небольшого количества изюма, фиников, орехов или кураги. Она очень сытная, полезная и надолго утоляет чувство голода.

Альтернативой каше на завтрак может выступать омлет с овощами или творог со сметаной - обычно мы чередуем такие завтраки в течение недели.

Второй завтрак ребенок получает в школе. Как правило в 10 часов их ведут в столовую и кормят некой едой. Т. к, повторюсь, порция там мизерная и наверное не всегда полезная (ну например сосиски, сардельки, колбасу периодически дают), то в школу я стараюсь ребенку давать с собой легкий перекус, в емкость для еды складываю кусочки морковки, яблока, виноград, курагу, чернослив, несколько долек черного шоколада, порезанный твердый сыр, либо приготовленные дома сырники, овсяное печенье, кусочек запеканки - ежедневно приходится придумать что-то вкусное и полезное.

Обед у нас состоит из супа либо борща, на второе ребенок ест мясо или рыбу с гарниром + овощной салат. Хлеб с сыром.

Далее у нас по расписанию тренировка, поэтому, давая довольно таки плотный обед, я слежу за тем, чтобы после обеда прошло не менее 2 часов до начала спортивных занятий, если такого перерыва делать не удается, то из обеда исключаю гарнир, т.к бегать с такой тяжестью в желудке просто немыслимо.

После окончания тренировки наступает так называемое белково-углеводное окно, кто занимается спортом, я думаю в курсе, кто нет - рекомендую почитать в просторах инета - именно в этот период рекомендуется съедать быстрый углевод - у нас это яблоко или банан + всегда мы пьем достаточное количество воды или компот из сухофруктов.

Ужин у ребенка должен быть не позднее 19.00-20.00 и состоять, к примеру, из гарнира с запеченой рыбой и салатом, либо, если в этот день он не ел с утра творог, то это большая порция творога с фруктами и кефиром. Комбинаций может быть масса - главное не сильно нагружать желудок перед сном.

Отдельную сложность составляют конечно же сладости - как и все дети, сын безумно любит печенье, тортики, кексы, конфеты. Решаем это вопрос таким образом - пьем чай без сахара тогда из сладкого едим, например, галетное печенье с медом. Я стараюсь по мере возможности печь творожно-фруктовые запеканки и домашнее печенье, в котором минимум жиров и уж точно нет всяких красителей и усилителей вкуса, вместо конфет покупаем черный шоколад, в небольших количествах он даже полезен. Дома всегда есть курага, финики, инжир, изюм - хочется сладенького- пожалуйста.

Важное значение имеет правильное питание школьников, занимающихся спортом.

Во время физической нагрузки организм испытывает повышенную потребность в энергии, которая затрачивается на мышечную работу, поэтому калорийность питания школьников-спортсменов должна быть более высокой в зависимости от интенсивности физической нагрузки.

Рацион юных спортсменов должен содержать повышенное количество белков за счет увеличения в нем доли белков животного происхождения.

Рацион детей занимающихся спортом

В меню необходимо включать больше физиологической нормы мяса, рыбы, молока и молочных продуктов, яиц.

Предусматривается также увеличение в рационе углеводов , главным образом за счет простых сахаров, быстро всасывающихся и легко усваиваемых организмом, а также дополнительное введение соков, фруктов и овощей, являющихся носителями витаминов и минеральных солей, которые выполняют роль биологических стимуляторов нервно-мышечной деятельности, повышают выносливость организма. Значительно увеличивается и потребность организма ребенка в жидкости.

Одновременно следует изменить режим питания, увеличив число приемов пищи до 5-6. Обильная еда ухудшает кровообращение, а значит, и обеспечение кислородом и питательными веществами работающих мышц. Поэтому непосредственно перед тренировкой или соревнованием обильный прием пищи противопоказан, тем более что под влиянием больших нагрузок в желудочно-кишечном тракте снижается выделение пищеварительных соков, вследствие чего принятая пища будет хуже перевариваться.

Есть рекомендуется немного, за 1,5 часа до тренировки или соревнования (стакан молока, кефира, какао на молоке с бутербродом, печеньем). Нельзя допускать ухода ребенка на тренировку натощак. В такой ситуации возможно истощение углеводных ресурсов, что резко снижает работоспособность. После окончания тренировки целесообразно поесть не ранее чем через 15-20 минут.

В результате сильной физической нагрузки аппетит может угнетаться на довольно длительное время. Это отмечается как на практике, так и в специальных научных исследованиях. Ученые обнаружили, что после бега «до отказа» в крови испытуемых появляется «анорексигенная субстанция» - вещество, подавляющее аппетит.

Как показали эксперименты, введение этой «субстанции» животным привело к уменьшению потребления ими пищи в течение 24-48 часов. И чем интенсивнее нагрузка, тем сильнее и на более длительное время подавляется аппетит. После напряженной тренировки или соревнований влечение к разнообразной пище достигает максимума только на 3-5 сутки. Степень влечения к еде может служить хорошим тестом: если к дню состязаний у ребенка появляется повышенный аппетит, значит, он подошел к старту отдохнувшим и полным сил.

Артур Лидьярд - один из выдающихся тренеров по бегу, соавтор книги «Бег ради жизни», - обсуждая практический подход к проблеме питания, особо отмечает этот факт. «Бегун, только что закончивший изнурительную тренировку, не может засесть за гору картошки, тарелку пудинга или вообще съесть что-нибудь, содержащее в большом количестве крахмал.

Его начинает воротить от этой пищи только при ее виде или запахе, не говоря уже о вкусе». В утомленном состоянии организм не желает употреблять некоторые продукты, какими бы полезными они ни казались. Картофель, мясо, макаронные изделия и т.п. в этот период кажутся просто «резиновой пищей». В первые часы после продолжительной нагрузки питание обычно сводится к потреблению жидкостей, соли, легко усвояемых и не очень сладких углеводов (соков, фруктов, овощей) и т. п.

Лидьярд подчеркивает подсознательность выбора пищевых продуктов в период тренировок. Избирательный аппетит (влечение к определенным продуктам) - совсем неплохой советчик в питании. Бегуну не требуется листать справочник при выборе полезных блюд - его аппетит подскажет необходимое меню.

Регулярные физические нагрузки модифицируют также и влечение к различным продуктам. Причем чем напряженнее тренировочная программа, тем привередливее аппетит. С точки зрения физиологии органов чувств избирательность аппетита есть внешнее проявление текущих физиологических потребностей. Такой аппетит направлен на устранение биохимического дискомфорта в организме. Проще говоря, природа-мать с помощью избирательности аппетита сообщает, что требуется организму в настоящий момент. И будьте уверены - она не ошибется в выборе.

Таким образом, при физической тренировке практический подход к проблеме питания вполне может опираться на принцип «по желанию» при сохранении чувства меры в отношении количества потребляемой пищи.

На ночь юному спортсмену полезно дать стакан кефира, простокваши, ацидофилина, которые являются дополнительным источником белка, способствующего ускорению процессов восстановления организма.

Наиболее ценным источником мышечной энергии являются углеводы. Во время спортивных соревнований и тренировок особую роль играют легко растворимые в воде и быстро всасывающиеся в кишечнике сахара (сахароза - обычный сахар; глюкоза, а также содержащаяся во многих фруктах и ягодах фруктоза).

Кроме быстрорастворимых и быстро расходующихся углеводов организм спортсмена нуждается и в таких углеводах, как крахмал, который расщепляется только под воздействием пищеварительных соков и медленно всасывается, поддерживая необходимый уровень углеводов в крови в течение более продолжительного времени. Крахмалом богаты многие крупы, хлеб, картофель.

В связи с тем, что при любом питании запасы углеводов в организме невелики и полностью расходуются в течение 3-4 часов тренировки, рекомендуется во время интенсивных занятий спортом периодически восполнять энергетические затраты в основном за счет введения легко усвояемых углеводов. В настоящее время вместо простого сахара для спортсменов разработаны специальные растворы, которые содержат пищевые вещества, способствующие большей работоспособности и выносливости.

Вместе с тем при больших нагрузках организм, кроме углеводов, нуждается в пополнении запасов поваренной соли, которая выделяется из организма с потом, ряда минеральных солей и витаминов, участвующих в обменных процессах в мышцах.

Минеральные элементы в рационе питания

Из минеральных элементов при занятиях спортом повышается потребность в фосфоре, железе и магнии. Необходимость фосфора при этом обусловлена работой мышц (скелетных, сердечной), а фосфор входит в состав АТФ - конденсатора энергии в организме. Поэтому у спортсменов потребность в фосфоре повышается в 1,5-2 раза. Для удовлетворения этой потребности в рацион питания надо включать творог, яйца, зерновые, рыбу и мясо.

Повышенное содержание в пище железа способствует усиленному образованию миоглобина, являющегося резервуаром кислорода в мышцах, а также гемоглобина, транспортирующего кислород ко всем тканям организма. Потребность в железе у спортсменов повышается примерно на 20%.

Необходимость в магнии обусловлена его ощелачивающими свойствами и участием в образовании катализаторов некоторых реакций расщепления углеводов. В связи с большими потерями хлоридов с потом при интенсивных занятиях спортом суточная норма поваренной соли во время тренировок и соревнований может быть увеличена в 1,5-2 раза.

Для компенсации нарушений водно-солевого обмена обычно используют следующие питательные растворы:
1. В 200 мл воды растворяют 50 г сахара, 50 г глюкозы, добавляют 40 мл фруктового или ягодного сока (лучше свежеотжатого), 0,5 г аскорбиновой кислоты, 0,5 г лимонной кислоты, 2 г фосфорнокислого натрия, 1 г поваренной соли.

2. В том же составе, который приведен в рецепте 1, воду заменяют 10%-ным отваром овсяной крупы (20 г крупы сварить в 200 мл воды и процедить через марлю) или отваром крахмала (20 г на 200 мл воды). Соки можно заменять вареньем, протертой черной смородиной и т.п.

Следует иметь в виду, что при интенсивных физических нагрузках происходит закисление организма продуктами интенсивного обмена веществ. Чтобы предупредить это, в пищевой рацион спортсмена следует включать овощи, фрукты, молоко, щелочную минеральную воду.

Очень важно, чтобы в организм детей, занимающихся спортом, поступало достаточное количество витамина С. Поэтому перед началом соревнований им следует давать по 150 мг аскорбиновой кислоты.

В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но достаточно калорийной, богатой белками и углеводами. При этом необходимо избегать употребления продуктов, содержащих большое количество жира. После плотной еды к тренировкам и соревнованиям следует приступать спустя 2,5-3 часа.

Выше были приведены общие принципы питания при занятиях спортом, а теперь мы более конкретно расскажем о том, что чаще всего интересует подростков, многие из которых увлекаются беговыми видами спорта, бодибилдингом, борьбой и другими видами спорта, требующими колоссальных энерготрат. И здесь очень важно знать, какими продуктами эти энерготраты восполнять.

В.Г. Лифляндский, В.В. Закревский

Польза витаминов при регулярных физических нагрузках

Спортивные нагрузки ввергают организм в регулярный стресс, как физический, так и психологический. С одной стороны, организм вынужден преодолевать разные испытания, активно расходуя при этом энергию в виде углеводов и жирных кислот. Иногда к этому добавляются белковые структуры собственных мышечных волокон. С другой стороны, качественное и своевременное восстановление также приводит к исчерпыванию ресурсов.

Особенно остро стоит вопрос восстановления в подростковом периоде, когда организм подвергается самым большим нагрузкам, и не только спортивным. Функциональные системы начинают ускоренно работать, чтобы обеспечить потребности интенсивно растущего организма. Расход многих минералов у подростков превосходит таковой у взрослых. А у занимающихся спортом энергозатраты еще больше (примерно в 3-5 раз, чем у обычного человека).

Польза витаминов для детей-спортсменов такова:

• Они помогают телу восстановить потраченную энергию не просто до исходного уровня, но и с некоторым переизбытком. Это явление называется суперкомпенсацией и именно оно предопределяет повышение спортивного мастерства. Самыми важными считаются аминокислоты – структурный элемент белков, который используется для восстановления поврежденной ткани и образования новых клеток.
• Они укрепляют иммунитет. Вопреки бытующему мнению, спортсмену чаще приходится противостоять заболеваниям, в том числе вирусным, поскольку он постоянно работает на грани своих возможностей. У детей регулярные занятия спортом с адекватной нагрузкой повышают сопротивляемость инфекциям и вирусам, но при интенсивной работе, особенно в соревновательный период, иммунитет ослабляется. Исправить ситуацию можно, если давать ребенку аскорбиновую кислоту.
• Они предотвращают воспалительные процессы в суставах. Порой занимающемуся спортом приходится выдерживать колоссальные нагрузки. Страдают связки и сухожилия, поскольку далеко не все упражнения из разных видов спорта предполагают соблюдение анатомически правильного положения суставов. В подростковом спорте распространена так называемая болезнь Шляттера. Она дает о себе знать до восемнадцати лет. Главные симптомы в болезненных ощущениях при сгибании и разгибании коленного сустава, а также ограничении двигательной активности. Причиной такого развития считается неравномерный рост разных тканей. В подростковом периоде резко начинают расти кости, а хрящевая и соединительная ткань, из которых состоят связки и сухожилия, за ними не успевает. Последние выполняют функцию амортизаторов. Так что во время прыжков риск повредить сустав возрастает. Чтобы избежать этого, для занимающегося спортом важно употреблять кальций, магний, цинк и витамин Д.
• Они создают фундамент для дальнейшего развития. Деструктивные изменения в организме, как правило, начинаются с 25-летнего возраста. Но этот рубеж может смещаться в зависимости от индивидуального развития ребенка и перенесенных травм. Так что все, что было заложено в ребенке с малых лет и во время пубертатного периода, аукнется в более старшем возрасте.

Самые важные витамины и минералы для детей-спортсменов

Почти все витамину надо употреблять, особенно тем, кто с детства активно занимается спортом. Но дозировка может отличаться в зависимости от потребностей организма.

Для детей-спортсменов независимо от возраста важны такие элементы :

• Витамин Е (токоферол). Помогает восстановить поврежденную соединительную ткань, из которой состоят связки и сухожилия. Предотвращает воспалительные процессы в суставах. Защищает организм от воздействия свободных радикалов (микрочастиц, которые провоцируют развитие онкологических заболеваний).
• Витамин А (ретинол). Сказывается на состоянии всех слоев кожи, волос, ногтей. Без него нарушается усвоение кальция и фосфора, а значит, мышцы и связки не могут адекватно отреагировать на нервный импульс и вовремя сократиться или расслабиться. Из-за этого учащаются растяжения.
• Витамины группы В . Принимают участие во всех видах обмена. Благодаря им микротрещины и разрывы мышечных волокон быстрее заживают, в клетках запасается больше кислорода и АТФ (основного энергоресурса, состоящего из фосфатных соединений). Синтезируются нужные гормоны (в том числе адреналин и норадреналин).
• Витамин С (аскорбиновая кислота). Чем больше его получает организм, тем дольше он противостоит вирусным и инфекционным заболеваниям. А еще аскорбиновая кислота благотворно влияет на состояние связок и суставов и стимулирует выработку коллагена – белка, отвечающего за упругость кожи и соединительной ткани.
• Витамин Д . Предотвращает развитие деструктивных (разрушающих) изменений в костной и хрящевой ткани. Кости реже ломаются, им не страшна нагрузка.

Детям-спортсменам нужны не только данные витамины, но и минералы, такие как:

• Селен . Он отвечает за восприятие мышечными волокнами нервных импульсов, посылаемых центральной нервной системой. Благодаря ему улучшается скорость реакции.
• Кальций . При достаточном количестве кости не ломаются, меньше подвержены вывихам и подвывихам.

Самые важные витамины и минералы в подростковом возрасте

Какие витамины нужны подросткам-спортсменам:

• Фосфор . Основной источник энергии – молекула АТФ. Состоит из трех фосфатных остатков. Так что фосфор помогает пополнить запасы топлива. А еще он вместе с кальцием помогает укрепить кости и хрящи.
• Йод . Благодаря этому веществу нормализуется деятельность щитовидной железы, а значит, всей эндокринной системы. Если вовремя не дать организму йод, даже при достаточном поступлении микро- и макроэлементов он не сможет их усвоить, то есть использовать для своих потребностей. Первой на недостаток йода реагирует эндокринная система, поэтому начинаются сбои в синтезе гормонов. В подростковом возрасте это крайне важно, так как, помимо соревновательной и тренировочной деятельности, начинается половое созревание. Без адекватной гормональной поддержки оно может замедлиться.
• Калий . Вещество влияет на восприятие нервных импульсов и своевременное сокращение мышечных волокон.
• Магний . Его функции перекликаются с функциями калия. А еще он влияет на эмоциональное состояние. Чтобы избежать резких перепадов настроения, которые характерны для пубертатного периода, диетологи рекомендуют включать в рацион бананы, так как в них содержится большое количество магния.

Особенности рациона для детей-спортсменов

Рацион спортсменов должен быть достаточно калорийным, сбалансированным и включать витамины. Причем эти показатели могут превышать суточную калорийность взрослых, которые не занимаются спортом. Например, мальчикам-спортсменам в возрасте от 6-ти до 12-ти лет необходимо в день употреблять не мене 1800-2400 кКал. Девочкам того же возраста нужно чуть меньше – 1600-2200.

Рацион может меняться в зависимости от нагрузок, так как многие спортсмены тренируются по 2-3 раза в день.

При регулярных тренировках 4-5 раз в неделю (по одному разу в день) рацион должен быть таким:

• Калорийность составляет не менее 1800 кКал для мальчиков и 1600 для девочек.
• На завтрак обязательно должны быть медленные углеводы, которые обеспечат организм энергией минимум на полдня. Лучше всего с этой задачей справляются каши.
• Постное мясо и белковые продукты, такие как твердый сыр и творог должны употребляться 2 раза в день – на обед и ужин. На обед сочетать их с углеводами (кашами или салатами), вечером – с овощным гарниром.
• Жирные сорта рыбы должны присутствовать в рационе не менее 3-х раз в неделю. Каждый день – сливочное и растительное масло (около 40-50 г). Обязательно заправлять ими овощные салаты, так как витамины, входящие в состав овощей, усваиваются только в присутствии небольшого количества масла.
• Для укрепления хрящевой ткани нужны продукты, содержащие гиалоурановую кислоту. Источники кислоты: агар-агар, креветки, холодец и наваристые бульоны, кисели и желе.

Что касается витаминов и минералов, наибольшее их количество содержится в таких продуктах:

За и против приема БАД для детей-спортсменов

Биологически активные добавки (БАД) представляют собой концентраты натуральных природных компонентов, которые получают из пищевого сырья животного, минерального, растительного происхождения. А также в результате химического синтеза веществ, которые имеют аналогичные природным компонентам свойства.

Выпускаются БАД в форме бальзамов, экстрактов, спиртовых настоек, настоев (без спирта), кремов, сухих и жидких концентратов, сиропов, таблеток, порошков.

Есть три вида БАД:

• Нутрицевтики – принимаются для восполнения дефицита незаменимых веществ. Последние в организме не могут быть ни синтезированы в нужном количестве, ни запасены. Поэтому их нужно регулярно получать извне.
• Парафармацевтики – используются для профилактики, вспомогательной терапии и в период восстановления после перенесенных травм, операций. К ним относятся органические кислоты, биофлавоноиды, кофеин.
• Эубиотик – биологически активные добавки, в состав которых включены живые микроорганизмы или их конечные продукты обмена. В их числе бифидобактерии, лактобактерии. Назначаются для лечения и профилактики дисбактериозов (разладов пищеварения).

БАД призваны только улучшить показатели физической и умственной активности спортсменов. Но они должны назначаться врачом, исходя из потребностей и индивидуальных особенностей организма.

Что касается «против» использования БАД, для спортсменов актуален вопрос допинга, прием которого карается спортивным законодательством (отстранением от соревнований, аннулированием результатов). Далеко не все производители БАД добросовестно указывают на упаковке все компоненты.

А еще в их составе могут оказаться вредные красители и консерванты.

Так что прием любого вспомогательного средства нужно согласовывать с диетологом или спортивным врачом.

Лучшие витаминные комплексы для спортсменов

• Junior Neo+. Показан в период интенсивных физических и умственных нагрузок. Предотвращает переутомление, воспалительные процессы. Дети любят его за шоколадный привкус.
• Junior Be Wise+. Главные действующие компоненты препарата – селен и йод. Витамины показаны для профилактики гормональных сбоев. Для улучшения работы нервной системы, в период эмоционального выгорания и подготовки к соревнованиям. Представлены в виде жевательных таблеток с клубничным вкусом.
• Junior Be Big. Главные действующие компоненты – кальций и кремний . Витамины укрепляют кости, нормализуют восстановительные процессы в период интенсивных нагрузок, деятельность сердечной мышцы. Таблетки выпускаются с малиновым вкусом.

Для более старшего поколения (12-15 лет) рекомендуют:

• «Сеньор». Помимо основных минералов и витаминов, содержат пробиотические культуры. Препарат принимают для профилактики расстройств кишечника, для лучшего усвоения витаминов.
• «ЭнджойNT». Витамины помогают избежать проблем с коленными суставами, показаны в период восстановления после травм суставов и связок. Основные действующие компоненты – хондроитин и глюкозамин, - выполняют еще и функцию болеутоляющего при воспалительных процессах.
• «Хромвитал+». Препарат оказывает энергетическое воздействие. Главный компонент – хром . Способствует снижению уровня глюкозы в крови, активирует получение энергии из углеводов и жиров во время активной работы.
• «Биск». Витамины показаны в восстановительный период после соревнований или интенсивных тренировок. Показан при апатии, сонливости, вялости, так как содержит лимонник, экстракт прополиса, маточное молочко, железо и йод.

Противопоказания

Главные противопоказания к приему любого препарата – индивидуальная непереносимость отдельных компонентов. Поэтому прием любой добавки нужно согласовывать со спортивным врачом.

Негативные последствия передозировки и переизбытка

Несмотря на массу положительных эффектов, при превышении дозы витамины могут навредить здоровью.

Например, избыток токоферола чреват развитием печеночной и почечной недостаточности. Он негативно влияет на состояние эритроцитов, в результате чего на фоне недостаточности кислородного обеспечения нарушается поступление питательных веществ к тканям, накапливаются свободные радикалы и могут образовываться добро- или злокачественные опухоли.

Переизбыток витамина С приводит к развитию аллергических реакций (кожная сыпь, зуд, кашель, слезоточивость). Кроме того, может снизиться количество лейкоцитов в крови, так как кислота уничтожает эти клетки и препятствует их восстановлению.

При передозировке витамина А начинают шелушиться кожные покровы, выпадают волосы, слизистая ротовой полости пересыхает. По всему телу может появиться зуд. В дальнейшем нарушается пищеварение (запоры, диарея, тошнота).

Совет специалиста. Принимать витамины детям-спортсменам старше 14-ти лет нужно в такой дозировке:

• Витамин С – 70-120 мг в день. Если травм нет, можно ограничиться приемом обычной аскорбиновой кислоты.
• Витамин D – 10 мг в день.
• Витамин Е – 20-30 мг в сутки.

При переломах назначают токоферол в сочетании с витамином С.

Для восполнения запасов ретинола чаще давайте детям салаты из зеленых и красных овощей, заправляя их двумя столовыми ложками любого растительного масла.

Больше информации о витаминах для юных спортсменов можно узнать из видео ниже.

Ваши дети затрачивают намного больше энергии, чем их сверстники, не отдающие предпочтение спорту. И самое важное, на что стоит обратить внимание заботливым родителям в воспитании будущего спортсмена, это его правильное сбалансированное питание. Рациональное питание маленького спортсмена должно отвечать ряду требований. О них мы сегодня и поговорим.

Питаемся усиленно!

В первую очередь, дети, регулярно занимающиеся спортом, нуждаются в усиленном питании . Как правило, рацион спортивного питания начинающего спортсмена обсуждается со спортивным врачом или тренером. Но существуют и общие закономерности, которые следует соблюдать в питании детей-спортсменов.

Первое и самое простое правило следующее: чем выше физическая активность ребенка, тем больше ему требуется калорий и питательных веществ для нормального развития и роста. Задача родителей № 1 - проследить за тем, чтобы питание маленького спортсмена было полноценным. Как правило, при повышении физической нагрузки увеличивается и чувство голода. Так организм компенсирует большую затрату энергии. Например, мальчикам-спортсменам в возрасте от 6 до 12 лет необходимо в день 1800-2400 калорий, девочкам, занимающимся спортом, нужно чуть меньше - 1600-2200 калорий.

Наше топливо - углеводы

Одним из основных источников "подпитки" для мышц во время интенсивных тренировок служат углеводы. Зачастую взрослые, опасаясь набрать лишний вес, стараются исключать из своего рациона эти полезные вещества. Детям же, занятым в спорте, продукты богатые углеводами необходимо потреблять во время каждого приема пищи и даже перекусов.

При этом детям стоит предложить сложные углеводы: крупы, хлеб, рис, макароны, а не простые в виде конфет, печенья и сладких газированных напитков. Сложные углеводы в отличие от простых усваиваются достаточно быстро, а следовательно, уровень сахара в крови ребенка будет стабилен во время всего занятия. Перед тренировкой ребенок может нервничать и отказываться от еды. В таком случае ему можно предложить выпить спортивный энергетический напиток - и вкусно, и полезно.

Белки: главное - норма

Особую роль в спортивном питании детей и подростков играют белки. Недостаток их в рационе замедляет рост, понижает иммунитет, а также негативно отражается на умственном развитии ребенка. В потреблении белков важно соблюдать меру, так их избыток в рационе тоже нежелателен. Избыточное количество белка в организме способствует преждевременному половому созреванию и снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям.

Спортсмены более старшего возраста также нуждаются в белке. Но избыток белка у молодых спортсменов не всегда хорошо отражается на росте спортивных результатов. Поэтому и детям, и молодым людям, занимающимся спортом, необходима хорошо сбалансированная диета, в которую обязательно входят сыр, яйца, молоко, бобовые культуры, курица, индейка, мясо, йогурты.

Пьем жидкость по часам

Еще один важный момент в питании юного спортсмена - это давать ребенку как можно больше жидкости. Дети не потеют так же легко, как взрослые, поэтому школьники-спортсмены часто подвержены перегревам. В результате этого у ребенка очень быстро повышается температура тела, и вода начинает активно выводиться из организма. Для предотвращения обезвоживания ребенку нужно пить 100-120 грамм жидкости каждые четверть часа.

При этом некоторых напитков следует избегать, не все они одинаково полезны. Не стоит, например, пить жидкости с высоким содержанием сахара, фруктовые соки и тем более газированные безалкогольные напитки. Все они медленно выводятся из желудка, а при физической нагрузке могут стать причиной тошноты или желудочных спазмов. Предпочтение стоит отдать минеральной воде без газа или спортивным напиткам.

Едим часто

Что касается режима питания детей-спортсменов, то здесь важно соблюдать следующие правила:

• питание должно быть дробным и частым (5-7 раз в день);
• обязательно наличие трехразового горячего питания и легкие кулинарные рецепты для вторых блюд;
• в рационе питания ежедневно должны присутствовать молочные каши, мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты, сыр, творог, хлеб, растительное и сливочное масло, свежие фрукты, зелень, овощи, соки;
• технологическая обработка блюд должна предусматривать максимальное сохранение биологической ценности продуктов.

Наиболее активные дети нуждаются в небольших приемах пищи каждые 3-4 часа. Обязателен небольшой прием пищи и перед спортивным занятием. Это поможет ребенку избежать чувства голода во время и после нагрузки и станет отличным топливом для мышц. Очень важно для подростка быстро набрать мышечную массу для дальнейших успехов.

Пища для перекусов должна содержать большое количество углеводов и мало белков, жиров и волокон. Перекусить можно фруктами (бананы, сливы, персики, дыня), йогуртом, бутербродом с сыром или спагетти с мясным соусом.

Витамины - наши лучшие друзья

Зачастую в организме юных спортсменов наблюдается дефицит витаминов. А они, в свою очередь, обеспечивают устойчивость и интенсивность метаболических процессов. Ликвидировать витаминный дефицит поможет включение в рацион фруктов, соков, ягод (500г в день) и овощей (300-400 г в день). В период напряженных тренировок и соревнований, а также зимой и весной следует проводить дополнительную комплексную витаминизацию. Но при этом следует помнить, что длительная передозировка витаминов может привести к негативным последствиям для здоровья ребенка, одно из которых - гипервитаминизация.

В своей книге "Рациональное питание спортсменов" П.И.Пшендин рассказывает о традиционном распределении пищи для юных спортсменов (в процентах от общей калорийности в день):

• завтрак (25-30%);
• обед (35%)
• полдник (5-10%);
• ужин (25%);
• пятый прием пищи: второй завтрак (5-10%) или второй ужин (5%) и кефир перед сном.

Питание юных спортсменов – задача не из легких. У детей, энергетические затраты выше, чем у их сверстников.

При организации питания подрастающих спортсменов основное внимание следует уделить следующим пунктам:

• должна соответствовать энергетическим затратам ребенка;
• Состав пищи должен , виду спорта, которым ребенок занимается, периоду подготовки;
• Правильно рассчитывать баланс , и ;
• Использовать широкий ассортимент продуктов, и ;
• Дети на тренировки должны ходить поевшими, не голодными, после тренировки опять же должен быть организован прием пищи, и после тренировки есть можно не раньше чем через 20 минут;
• Строгое соблюдение режима питания. Оптимальным режимом будет пяти-семиразовое питание с учетом приема ППБЦ (продуктов повышенной биологической ценности). Не должно быть больших разрывов между приемом пищи.

Суточная потребность в пищевых веществах подростков, которые занимаются гимнастикой (спортивной, художественной), фигурным катанием на коньках, фехтованием, настольным теннисом, санным спортом, прыжками на лыжах с трамплина, стрельбой, акробатикой, конным спортом, синхронным плаванием, фристайлом:

Возраст, лет	Пол	Калорийность, ккал	Белки		Жиры		Углеводы, г	Витамины
			Общ.	В т. ч. жив.	Общ.	В т. ч. раст.		А	В1	В2	С
12–13	М	3100	115	65	90	22	450	2,1	2,4	2,6	115
	Д	2700	100	60	80	19	390	2,0	2,1	2,2	100
14–16	М	3650	130	80	105	21	530	2,4	2,7	3,1	136
	Д	3100	115	65	90	20	450	2,0	2,4	2,6	116

Суточная потребность в основных веществах подростков, которые занимаются более активными видами спорта – спортивными играми (волейболом, баскетболом, хоккеем, футболом, теннисом), боксом или борьбой, плаванием, горно-лыжным спортом, боксом, легкой атлетикой, борьбой, таэквондо, тяжелой атлетикой:

Возраст	Пол	Калорийность, ккал	Белки		Жиры		Углеводы, г	Витамины
			Общ.	В т. ч. жив.	Общ.	В т. ч. раст.		А	В1	В2	С
12–13	М	3610	131	80	110	22	530	2,5	2,7	3,0	136
	Д	3350	126	75	100	20	500	2,4	2,7	2,7	130
14–16	М	3930	134	85	126	33	520	2,7	3,0	3,4	145
	Д	3310	117	69	110	26	445	2,2	2,6	2,9	126

Сточная потребность в основных веществах подростков, которые занимаются греблей, лыжными и велогонками, конькобежным спортом, лыжным двоеборьем, би- и триатлоном:

Возраст	Пол	Калорийность, ккал	Белки		Жиры		Углеводы, г	Витамины
			Общ.	В т. ч. жив.	Общ.	В т. ч. раст.		А	В1	В2	С
12–13	М	3610	131	80	110	22	530	2,5	2,7	3,0	136
	Д	3350	126	75	100	20	500	2,4	2,7	2,7	130
14–16	М	4610	158	95	150	38	627	3,0	3,4	3,9	175
	Д	3910	135	81	125	33	530	2,7	3,0	3,1	148

Примечание: подростки-спортсмены должны получать минералы в дозах выше, чем полагается по возрасту в норме. Основной упор следует сделать на и .

Будьте внимательны!

В рационе подростка-спортсмена должно присутствовать достаточное количество белка. Стоит учитывать, что избытоке его тоже вреден.

• Недостаток белка в рационе юных спортсменов приведет к , частым инфекционным болезням, . Но их повышенное количество несет тоже не малый вред – раннее половое созревание, низкую устойчивость в стрессовых ситуациях.
• Низкое содержание жиров в рационе приведет юный организм к быстрому утомлению на тренировке. Плохо и чрезмерное употребление жиров – повышенное количество – может уменьшить мышечную массу.
• Низкое содержание углеводов снизит суточный калораж, что в итоге приведет к измученности и усталости.
• А также такие подростки ввиду повышенного потоотделения должны много пить. При недостатке жидкости в мышцах застаиваются продукты обмена, что приводит к некоторой интоксикации.

Когда можно вводить добавки в питание для подростков-спортсменов

Спортивные добавки являются всего лишь дополнением к уже полностью сформированному и отточенному спортивному плану питания, регулярной и упорной программе спортивных тренировок. Добавки не способны компенсировать неполноценную тренировку или погрешности в питании. Добавки нельзя использовать до тех пор, пока тренировки не станут серьезными, а питание будет состоять из правильных ингредиентов.

Оптимальными добавками для подростков можно считать следующие:

• Витаминно-минеральный комплекс, который предотвратит недостаток самых необходимых веществ. Лучше использовать витамины известных брендов по производству спортивного питания.
• , он снижает уровень кортизола – гормона, который разрушает мышцы и прибавляет жир.
• Препараты полиненасыщенных жирных кислот или . 2 столовые ложки в день льняного или оливкового масла удовлетворят суточную потребность организма в незаменимых жирных кислотах. Его можно добавлять в салаты, витаминные коктейли. При непереносимости растительного масла можно его принимать в виде капсул.
• Цветочная пыльца. Препарат разрешен даже маленьким детям, содержит незаменимые аминокислоты, стимуляторы роста, витамины и минералы.
• . Являются источником белка, нормализуют обмен веществ. Препарат хорош для улучшения роста и развития подростков при повышенных нагрузках, занятиях спортом.
• Растительные добавки в виде чая и специй. Мелисса, мята, перец однолетний, ваниль, имбирь, кардамон, лавровый лист, мускатный орех.

• Протеиновый порошок высокого качества. В питании юных спортсменов возможно и в некоторых случаях даже желательно применение продуктов повышенной биологической активности. Использование протеинов и других подобных добавок широко распространено, но далеко не всегда организм подростка испытывает в них потребность. Если вы все же решили их принимать, то рассчитывайте, чтобы на их долю приходилось не более 10 % и не менее 5 % от всего суточного набора калорий. Использовать их лучше между приемами пищи (желательно до и после тренировки) для увеличения в организме количества белка. Могу порекомендовать протеин Prolab Pure Whey, Universal Real Gains, последний лучше подойдет для детей, имеющих , и дальше таким юношам лучше использовать протеин с низким уровнем углеводов. Примерное количество в сутки – 1 г на кг веса. Преимущества яичного протеина – быстрое усваивание, а после тренировки лучше использовать сывороточный протеин, который попадет в нужные мышцы в течение 30 минут. В продаже имеются протеиновые батончики, которые удобнее использовать вместо коктейлей школьникам в .
• Креатин и глютамин с 16 лет. В более раннем возрасте их использование недопустимо. Креатин поможет высвобождать энергию и мышцы смогут тренироваться дольше. Глютамин способствует восстановлению после тренировки, не дает мышцам потерять массу, укрепляет иммунитет. Специалисты рекомендуют принимать глютамин до тренировки, а креатин – после.

И все же, молодые спортсмены, перед покупкой спортивного питания задумайтесь, стоит ли вам его употреблять, ведь организм в юном возрасте полон энергии и сил. Не стоит принимать спортивное питание, если вы занимаетесь спортом менее 4 месяцев или посещаете тренировки нерегулярно. Знайте: больше не значит лучше, лучшим считается правильная допустимая по возрасту дозировка.

Какие добавки нельзя использовать подросткам

В некоторых случаях юным спортсменам может быть рекомендован к употреблению высококачественный протеиновый порошок.

В раннем возрасте не стоит пользоваться добавками с креатином и добавки, повышающие уровень тестостерона. Организм подростка и без того вырабатывает массу этого гормона, и этого естественного количества вполне достаточно для построения мышц и избавления от жира. Эти добавки растущему организму могут нанести серьезный вред.

Правильный режим питания в день соревнований

В день соревнований организму достаточно запасов, которые поступили в предыдущие дни. В этот день стоит употреблять пищу углеводистую с низким содержанием жира, невысоким количеством белка (отварная курица, злаковый сухой завтрак или каша, макароны, кефир). Основной прием пищи должен быть за 2–4 часа до начала соревнований. В последние 2 часа перед началом соревнований можно перекусить лишь продуктом с низким содержанием клетчатки, например, сливой, дыней, морковью, ягодами, печеньем или кефиром (о том, как и , читайте в наших статьях). А вот за час до игры есть нельзя ничего, иначе часть энергии, необходимой для победы, уйдет на переваривание пищи. Притом от повышенной физической активности работа желудка приостановится, и подросток будет чувствовать тошноту, тяжесть, полноту и вздутие в кишечнике.

Доктор медицинских наук из США (медицинская школа при Университете Эмори) Николас Флэтчер, проанализировав 3 000 анкет о детских спортивных увлечениях, пришел к выводу, что спортивные добавки, протеины вредны для организма подростков.

Под его анкетирование попали мальчики и девочки в возрасте 14 лет, которые усиленно занимаются спортом. И оказалось, что в этом возрасте около трети подростков уже принимают протеин. Доктор Флэтчер считает, что организм подростка сам способен достигнуть высоких результатов без применения спортивной фармакологии. Получив ощутимый эффект после слабых добавок, у детей развивается зависимость, и подросток начнет употреблять более серьезные средства. Главное, что беспокоило этого исследователя, – стремясь к идеалу красоты, молодой человек может попросту возненавидеть свое настоящее тело. Это прямой путь к . К тому же научно не доказана эффективность и безопасность применения этих препаратов у детей.